Los ejercicios a continuación me ayudaron mucho con la columna, de hecho aliviaron el dolor de espalda.
Deben hacerse solo cuando tenga la certeza que no hay dolor en el área.
Aparte de ello es importante mantener una buena postura en todo momento ya que es determinante en nuestro organismo.
1- Acostarse de espaldas con las rodillas dobladas
Los pies sobre el piso. Inspire profundo y relaje. Agarre ambas rodillas con las manos y acérquelas al pecho lo más que pueda. Mantenga esta posición por tres segundos, luego regrese a la posición de inicio. Enderece las piernas y relájese.
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Inspire profundo y relájese. Flexione una de las rodillas y llévela hasta el pecho. Luego estire la pierna hacia arriba, lo más que pueda, sostenga y vuelva a la posición de inicio. Relájese. El ejercicio se debe repetir con la otra pierna.
No hagas el ejercicio de la rodilla a pecho cuando causa o aumenta el dolor en las piernas o la espalda.
2- Para fortalecer la espalda no hay nada mejor que hacer estiramientos, además éste tipo de ejercicios ayuda a aliviar mucho el dolor de espalda.
Túmbate boca arriba, estira ambas piernas, ahora eleva una de ellas hasta que forme un ángulo de 90 grados, tómala desde el muslo o rodilla, abrázala con tus brazos y acércala al pecho. Mantén la postura 5 segundos, cambia a la otra pierna lentamente. Repite 10-15 veces.
Ejercicios de espalda: Rodillas al pecho
Le sigue ahora un ejercicio para estirar los músculos responsables de tener la espalda baja derecha. Que pasa con ellos lo mismo que con los glúteos, tienden a estar débiles, inflexibles e inmóviles:
3- Este ejercicio es ideal para estirar y relajar los músculos de la región lumbar, masajeando la espalda y aliviando dolores.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y llévalas hacia el pecho.
- Rodéalas con los brazos a la altura de las espinillas.
- Presiona suavemente las piernas buscando acercarlas al pecho y siempre sujetas con las manos. Mantén la posición durante al menos 15 segundos. - Repite el ejercicio 3 veces.
Espalda: Rotación del tronco inferior
4- Acostado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, gira las piernas lentamente hacia un lado sin despegar los pies ni los hombros del suelo. Vuelve lentamente a la posición original y haz lo mismo hacia el otro lado. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.
5- Túmbate boca arriba, eleva ambas piernas a un ángulo de 90 grados, baja lentamente una de las piernas hasta que los dedos toquen levemente el suelo, vuelve a elevar dicha pierna y ahora baja la otra pierna. Alterna así 10-15 veces con cada pierna.
Estos ejercicios para el dolor de espalda si se practican diariamente te permitirán alcanzar buenos resultados.
6- Sentados con los brazos en cruz y con las piernas estiradas, colocamos la espalda recta y doblamos el torso hasta poder tocar con las manos la punta de los dedos del pie izquierdo y luego del pie derecho, ir rotando. Este ejercicio hemos de hacerlo despacio y además haciendo series de 10 repeticiones, aumentando esa serie gradualmente
7- Apóyese firme contra una pared. Inspire profundo y relájese. Presione toda la espalda incluyendo la parte baja, contra la pared. Observará que la columna lumbar forma un arco que no la toca. Desde esa posición de partida, el movimiento consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared.
Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer los músculos del abdomen y glúteos, doblando ligeramente las rodillas. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.
8- Se debe acostar de espaldas con las rodillas dobladas y con las manos entrelazadas y colocadas detrás de la nuca. Inspire profundo y relájese. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y contraiga los músculos del abdomen y de los glúteos.
Esto debe producir una rotación hacia delante de la porción inferior de la pelvis y un aplanamiento de la espalda contra el piso. Manténgase así por 5 segundos y luego relaje. Repita el ejercicio varias veces.
- Descanse durante veinticuatro horas una vez haya empezado el dolor para evitar cualquier otra lesión.
- Duerma en un colchón duro con una tabla debajo.
- Acuéstese sobre un lado con una almohada entre las piernas para evitar que las caderas tengan un movimiento rotatorio y aumente la presión en la espalda o acuéstese sobre la espalda, con una toalla enrollada bajo la nuca y almohadas bajo las rodillas. Evite acostarse sobre el estómago.
- Levántese de la cama lentamente y con cuidado, primero sentándose y luego poniéndose de pie. Aplique hielo o compresas frías durante veinte minutos cada dos horas durante las primeras veinticuatro a cuarenta y ocho horas para reducir el dolor y los espasmos musculares.
- Después de cuarenta y ocho horas aplique calor para mejorar la circulación y la curación. La utilización de hielo o calor es una elección individual que depende de lo que prefiera y de lo que reduzca el dolor.
- Tome medicamentos analgésicos y antiinflamatorios sin receta médica, como por ejemplo la aspirina o ibuprofen. Es mejor que tome estos medicamentos con leche, comida o antiácidos para proteger el estómago. Las mujeres embarazadas deben consultar con su médico antes de tomar cualquier medicación.
- Además debe evitarse la actividad enérgica durante seis semanas después de que el dolor haya desaparecido para conseguir una curación completa y evitar que la lesión se vuelva a producir.
CONSEJOS POSTURALES
- Adopte siempre una buena postura, siguiendo estos pasos:Distribuya su peso uniformemente mientras esté de pie.
- Mantenga un pie elevado sobre una caja o peldaño si esta de pie durante períodos largos.
- Mantenga la cabeza y los hombros hacia atrás mientras camine.
- Mantenga la espalda recta y apoyada en una silla, con ambos pies apoyados en el suelo o elevados en un reposapiés, y evite hundirse en la silla.
- Lleve zapatos con tacones bajos o planos para evitar la tensión en la espalda.
- Realice los movimientos del cuerpo correctamente al levantar objetos pesados o difíciles.
La realización adecuada de los movimientos del cuerpo implica:
- Doblar siempre las rodillas.
- Mantener la parte superior de la espalda recta.
- Mantener un ligero arco en la parte inferior de la espalda.
- Evitar torcerse o girarse al sostener un objeto pesado.
- Mantener la carga lo mas cerca posible del cuerpo.
- No levantar nunca un objeto pesado por encima de la cabeza.
Ejercicios Estiramiento erguido del muslo:
Apoye
el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15
pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese
hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón
moderado en la parte trasera el muslo.
No incline los hombros hacia
adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a
estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado
durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Repita el mismo ejercicio de
estiramiento con la otra pierna.
Gato y camello:
Apóyese
sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la
espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5
segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5
segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Estiramiento de brazos y piernas:
Póngase
de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales
para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos
abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta,
estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5
segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro
lado.
Repita 10 veces por lado.
Inclinación de la pelvis:
Acuéstese
de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el
piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la
espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos,
después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Flexión abdominal parcial:
Acuéstese
de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el
piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el
piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho.
Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del
cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso.
Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración.
Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10
veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte
las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
Rotación del tronco inferior:
Acuéstese
de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el
piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la
espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso,
haga girar las piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y
después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.
Estiramiento piriforme:
Acuéstese
de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la
rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y
tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los
glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna
superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.
Dos rodillas hacia el pecho:
Acuéstese
de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el
piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la
espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la
posición por 5 segundos y repita 10 a 20 veces.
Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, lleve
la rodilla derecha flexionada al pecho y sosténgala, descanse. Repita
el ejercicio pero ahora con la rodilla izquierda. Sostenga y descanse. Variante: abrazando ambas piernas.
